Seberapa Sehat Pola Makan Anda?

bagaimana-pola-makan-sehat

Seberapa Sehat Pola Makan Anda?

Pola makan sehat dan diet seimbang adalah faktor penting untuk menjaga kesehatan. Oleh karena itu, kebutuhan kalori dan ragam makanan harus disesuaikan agar kebutuhan nutrisi dapat tercukupi. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan pada pola makan Anda.

Pertama, makan dengan jumlah kalori yang tepat sesuai dengan aktivitas harian. Jika Anda makan atau minum terlalu banyak, berat badan akan bertambah. Berat badan yang bertambah tidak terkontrol juga berisiko menyebabkan kegemukan yang menimbulkan risiko bagi kesehatan. Sebaliknya, jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, Anda akan kekurangan asupan nutrisi untuk aktifitas dan gangguan perkembangan tubuh. Rata-rata pria normal membutuhkan sekitar 2.500 kalori perhari sedangkan rata-rata wanita membutuhkan sekitar 2.000 kalori perhari.

Kedua, konsumsi beragam jenis makanan yang mengandung nutrisi lengkap seperti karbohidrat, protein, lemak dan mineral dengan jumlah yang proporsiona. Masing-masing nutrisi tersebut memegang peranan penting untuk sumber energi, regenerasi, perlindungan tubuh maupun membantu regulasi organ tubuh.

Anda juga dapat mempraktikkan tips sebagai berikut dalam pemilihan makanan Anda untuk menjaga pola makan yang sehat.

 

  1. Konsumsi makanan bertepung

Yang dimaksud makanan  bertepung adalah kentang, sereal, pasta, nasi dan roti. Konsumsi makanan bertepung sebaiknya sepertiga dari total makanan yang Anda makan. Pilihlah makanan bertepung dengan indeks glikemik rendah seperti pasta dari gandum utuh, nasi merah, kentang bersama kulitnya. Makanan dengan indeks glikemik rendah mengandung lebih banyak serat dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Sebagian orang masih berpikir bahwa makanan bertepung berpotensi menggemukkan. Tetapi sebenarnya, kalori per gram yang ada pada sumber-sumber karbohidrat tersebut, kurang dari setengah jumlah kalori yang ada pada lemak.

 

  1. Konsumsi lebih banyak ikan

Ikan merupakan sumber protein dan mineral yang baik. Makanlah setidaknya dua porsi ikan setiap minggu. Konsumsi ikan segar yang banyak mengandung lemak Omega-3 (oily fish) dapat membantu mencegah penyakit jantung. Ikan tongkol, bandeng, salmon, makarel, dan tuna kaya akan kandungan Omega-3.

 

  1. Konsumsi banyak buah dan sayuran

Konsumsi buah dan sayur selain mengandung vitamin dan mineral, juga mengandung lemak yang dapat membantu pencernaan Anda. Konsumsilah setidaknya lima porsi berbagai jenis buah dan sayuran dalam sehari. Segelas jus buah tanpa pemanis (150 ml) dapat dihitung sebagai satu porsi, dan sayuran yang dimasak ke dalam piring juga dihitung satu porsi. Usahakan agar jumlah sayur yang Anda makan, memenuhi sepertiga piring Anda. Satu buah pisang atau apel, juga dapat dihitung sebagai satu porsi.

Jika setiap kali makan (pagi, siang dan malam), Anda makan sayur, itu sudah tiga porsi. Tinggal tambahkan satu mangkuk  sayur ekstra dan satu piring buah potong atau segelas jus.

 

  1. Kurangi makanan mengandung lemak jenuh

Secara garis besar, lemak terdiri dari dua jenis yaitu  jenuh dan tak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh bisa meningkatkan jumlah kolesterol jahat/LDL (low density lipoprotein) yang dapat meningkatkan risiko gangguan jantung.

Lemak jenuh dapat kita temukan di dalam banyak makanan, seperti keju keras, kue, biskuit, sosis, krim, mentega, pai, keripik kentang dalam kemasan dan lain sebagainya. Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda dan memilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti  minyak ikan dan alpukat.

Gunakan sedikit saja minyak sayur ketika menumis atau lebih baik lagi, ganti minyak dengan sedikit air untuk menumis. Ketika belanja daging, pilih jenis daging yang rendah lemak (lean meat).

 

  1. Kurangi konsumsi gula

Banyak dari kita sangat suka makanan dan minuman manis. Makanan dan minuman mengandung gula, termasuk minuman beralkohol, seringkali mengandung banyak kalori dan berperan besar dalam kenaikan berat badan. Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi gula, akan meningkatkan risiko kerusakan gigi.

Ketika memilih makanan dalam kemasan, periksa labelnya. Jika tertulis kandungan gulanya 22,5 gram per 100 gram (makanan), berarti makanan itu masuk kategori bergula tinggi. Jika tertulis 5 gram gula per 100 gram, artinya makanan itu masuk kategori rendah gula.

 

  1. Kurangi konsumsi garam

Anda sudah mengonsumsi terlalu banyak garam walaupun tidak menambahkan garam ke dalam makanan yang Anda masak. Tiga perempat garam yang kita makan sudah ada di dalam makanan kemasan yang kita beli, seperti sereal, sup instan, roti dan saus. Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin untuk mendapat penyakit jantung dan gangguan ginjal.

Periksa label makanan untuk membantu Anda mengurangi konsumsi. Lebih dari 1,5 gram garam per 100 gram makanan, artinya makanan itu termasuk berkadar garam tinggi. Orang dewasa dan anak di atas usia 11 tahun, tidak seharusnya mengonsumsi garam lebih dari 6 gram perhari. Sedangkan anak di bawah usia 11 tahun, seharusnya mengonsumsi kurang dari 6 gram sehari.

 

  1. Jangan sampai kehausan

Rata-rata kita  perlu minum sekitar 1.6 – 2 liter cairan setiap hari agar tidak dehidrasi. Setiap hari, kita mengasup cairan dari makanan dan minuman (nonalkohol) yang konsumsi. Tapi air putih adalah pilihan yang terbaik. Cobalah untuk menghindari minuman ringan dan minuman bersoda yang tinggi gula karena bisa membuat Anda kelebihan kalori dan berpotensi merusak gigi. Saat cuaca sedang panas dan aktivitas fisik meningkat, tingkatkan juga asupan cairan Anda.

 

  1. Jangan melewatkan sarapan

Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir itu akan membantu menurunkan berat badan. Ini adalah pemikiran yang salah kaprah. Melewatkan sarapan justru bisa memancing kita untuk konsumsi kudapan atau makan berlebih saat makan siang. Kerugian Penelitian menunjukkan, bahwa justru sarapan dapat membantu orang mengendalikan berat badan mereka. Sarapan yang sehat merupakan bagian penting dari diet seimbang. Sarapan juga merupakan ‘media’ agar kebutuhan nutrisi kita terpenuhi, sejak kita memulai hari. Sereal gandum utuh dengan irisan buah adalah contoh sarapan lezat bergizi tinggi.

Author: admin

Share This Post On